Kõrge rauasisaldusega köögiviljade kasvatamine - millised köögiviljad on raua rikkad
1870. aastal uuris saksa keemik Eric von Wolf raua kogust lehtköögiviljades, sealhulgas spinatis. Selgub, et ta sai teada, et spinatis oli 3,5 grammi rauda 100-grammises portsjonis; andmete salvestamisel jäi ta siiski komakohta ja kirjutas, et serveering sisaldas 35 milligrammi!
Ülejäänud on ajalugu ning see viga ja populaarne koomiks vastutasid spinati tarbimise suurendamise eest USA-s kolmandiku võrra! Ehkki matemaatikat kontrolliti uuesti ja müüt käivitati 1937. aastal, arvavad paljud inimesed, et spinat on köögiviljadest kõige rauarikkaim.
Millised köögiviljad on rikkad rauda?
Inimkeha ei suuda rauda üksi toota, seetõttu peame oma rauavajaduse toetamiseks sööma toite. Mehed ja menopausijärgsed naised vajavad umbes 8 mg. rauda päevas. Menstrueerivad naised vajavad rohkem, umbes 18 mg. päevas ja rasedad vajavad veelgi rohkem annust 27 mg. päeva kohta.
Paljud inimesed saavad kogu keha vajaliku raua punasest lihast, mis on väga raudne. Punases lihas on sageli ka rohkem kaloreid, osaliselt selle valmistusviisi või kaasnevate maitseainete või kastmete tõttu kui raudrikaste köögiviljade puhul.
Kuigi spinatit peetakse endiselt üsna kõrge rauasisaldusega, on veganitele, taimetoitlastele või neile, kes soovivad punase liha jaoks madalama kalorsusega varianti, pakkuda palju muid võimalusi. Tegelikult söövad sellepärast paljud veganid ja taimetoitlased tofut. Tofu on valmistatud sojaubadest, mis on suurepärane raua, samuti kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas.
Läätsed, oad ja herned on kõik rauarikkad köögiviljad. Oad on suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, folaatide, fosfori, kaaliumi ja mangaani allikad.
Rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinatis, on portsjoni kohta märkimisväärses koguses rauda. Seda kategooriat nimetatakse heemikuks. Mitte-heemrauda ehk taimepõhist rauda on inimkehasse raskem omastada kui loomadest saadavat heemrauda. Sellepärast soovitatakse taimetoitlastel suurendada raua tarbimist 1,8-kordselt kui liha sööjatel.
Roheliste roheliste köögiviljade hulka kuuluvad lisaks spinatile ka:
- Kale
- Kraed
- Peedi rohelised
- Chard
- Brokkoli
Täiendavad kõrge rauasisaldusega köögiviljad
Tomatites on vähe rauda, kuid kuivatatult või kontsentreeritult suureneb nende rauasisaldus, nii et andke mõnele päikesele pestud tomatile või lisage tomatipasta oma toiduvalmistamisse.
Mu ema käskis mul alati oma küpsetatud kartuli nahka süüa ja selgub, et sellel on põhjus. Kuigi kartul sisaldab rauda, on nahas kõige olulisem kogus. Lisaks sisaldavad need kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumi ja B6.
Kui olete mükofagi, seente väljavalitu, on teil ka õnne. Üks tass keedetud valgeid seeni sisaldab 2,7 mg. rauast. Kuigi portabella ja shiitake seened võivad olla maitsvad, on neil väga vähe rauda. Austerservikuid on aga kaks korda rohkem kui valgeid seeni!
Paljud köögiviljad sisaldavad märkimisväärselt rauda, kuid nende massi ja mahu suhe on liha omast suurem, mis muudaks igapäevase soovitatava rauakoguse sissevõtmise raskeks, kui mitte võimatuks. See on küll okei. Seetõttu on paljud meie köögiviljad keedetud, mis võimaldab meil tarbida suuremaid koguseid ja saada kasu mitte ainult nende rauasisaldusest, vaid ka paljudest teistest vitamiinidest ja toitainetest.
