Tsingirikkad köögiviljad - lisateave köögiviljade tsingiallikate kohta
Tsingi puudus on taimetoitlastel ja veganitel tavaline. Seda seetõttu, et taimne dieet ei võimalda tsingirikkaid loomseid tooteid alla neelata. Lisandid on üks lahendus, kuid teatud köögiviljade lisamine tsingi jaoks võib ka selle mineraali taset tõsta. Pidage meeles, et kaunviljade pere toidud võivad tegelikult imendumist piirata, nii et kui teie dieet on nendes kõrge, tasakaalustage teiste taimsete tsingiallikatega.
Praegune tsingi DV on 15 milliraami, kuid veganid peaksid püüdma 30 mg. Selle põhjuseks on fütaati sisaldavate toitude suur tarbimine vegan dieedis. Need piiravad tsingi kogust, mida keha võib omastada.
Tsink on oluline immuunsussüsteemile, ensüümide tootmisele, ehitusvalkudele ja DNA-le ning hea lõhnataju hoidmiseks. Samuti aitab see süsivesikute ainevahetust, ehitab tervet nahka ja küüsi ning parandab haavade paranemist. Tsingi puudus põhjustab madalamat immuunvastust, juuste väljalangemist ja östrogeeni tasakaalustamatust. See võib põhjustada isegi noorte inimeste kängunud kasvu ja tugevat kõhulahtisust. Nagu kõige puhul, on see ettevaatlik tasakaal, kus liigne tsink võib vabastada mürgiseid vabu radikaale.
Köögivili, milles on palju tsinki, on suurepärane viis selle olulise mineraalaine hea pakkumise tagamiseks. Kuid teatud tegurid võivad tsingi imendumist pärssida. Neist ühte on juba arutatud - fütaadid. Kuid muud probleemid võivad toitaine imendumist edasi lükata. Ebapiisav valk aeglustab tsingi omastamist. See on veganite seas eriti levinud probleem, eriti tavapärasest uuematele.
Lisaks on veganite peamised valguallikad sageli kaunviljad ja pähklid, mis sisaldavad fütaate. Lehed ja kääritamine võivad tegelikult tsingi imendumist suurendada, mistõttu toidud nagu tofu ja tempeh, mis on taimsed tsingi allikad, aitavad tsingi tarbimist suurendada. Oad ja läätsed enne keetmist korralikult leotades võivad eemaldada ka mõned fütaadid.
Tsingirikkad köögiviljad
Kõigi hea tervise jaoks vajalike mineraalide ja toitainete sisaldava dieedi väljatöötamine võtab teatud tava. Spinat võib olla üks kõige tsingirikkamaid köögivilju. Muud tsingi köögiviljad hõlmavad:
- Seened
- Spargel
- Mais
- Brokkoli
- Nisuidud
- Kaer
- Küüslauk
- Riis (eriti pruun)
- Okra
- Suvikõrvits
Pähklites ja seemnetes on palju valku, aga ka tsinki. Proovige oma dieeti lisada tsinki seemnetega, näiteks:
- Kõrvits
- Päevalill
- Kanep
- Lina
- Chia
Pähklid on osa tsingirikkast toidurežiimist, näiteks:
- Maapähklid (tegelikult kaunviljad)
- Brasiilia pähklid
- Pähkel
- India pähkel
- Mandlid
- Pekanipähklid
